答：周一:胸+三头 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM周三:背+二头 俯立哑铃划船 8-12RM哑铃弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组立姿哑铃侧平举 8-12RM立姿前平举8-12RM俯立侧平举8-12RM直立哑铃划船 8-12RM仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白) 加餐10:00,面包两片,橙汁一杯 午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量 加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g